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老年人健康知识宣传 (第三篇)

时间:2021-05-22 16:29:13    来源:    作者:admin      点击量: 0
第三篇
      主题:
      一、老年人锻炼时应注意的问题
      二、老年人宜进行的运动项目
 
      一、老年人锻炼时应注意的问题
   (一)心血管系统的特点与注意的问题
      老年人心脏形态和结构的主要变化为心脏重量减轻,心肌纤维之间出现纤维化病变,左客观存在壁增厚,心室容积变小,瓣膜纤维化钙化。随年龄的增加,老年人的心肌收缩力下降,每搏输出量和心输出量减少,60岁以上老人的心输出量仅相当 于25岁青年人的70%左右。
      根据老年人的心血管机能特点,体育锻炼时应注意以下问题:
      1、运动量要由小到大,动作要缓慢有节律,尽量避免速度过快、敝气和腹压过高的运动,如举重、摔跤等,以免心脏负担过重。
      2、要学会根据运动中的自我感觉、运动后的心率变化控制自身的运动量,有条件者最好每周测量一次血压。
      3、老年人体育锻炼的活动量应随年龄的增加而逐渐下降,即使自我感觉良好,也能不盲目地增加运动量,以防心脏不能随较大的运动量而出现意外情况。
   (二)呼吸系统的特点与注意的问题
      老年人的呼吸道粘膜随年龄的增长而出现萎缩现象,分泌功能下降,肺组织的纤维结缔组织增多,肺泡萎缩,肺泡面积下降,血液供给减少。胸廓常处于吸气状态,老年人的胸廓横径变小,前后径增大,胸廓的这种形态学变化对呼吸功能产生不利影响。
      根据老年人呼吸系统的变化特点,体育锻炼时应做到以下几点:
      1、体育锻炼时,即使进行活动量不大的运动也应多做一些深呼吸动作,以缓解由于胸廓横径变小而对呼吸运动产生的不利影响。
      2、应选择一些以隔肌收缩为主的腹式呼吸运动,如太极拳、气功等,这些运动不仅可以改善呼吸系统的功能,而且可以调整和提高整体功能水平。
      3、体育锻炼时,最好在环境幽雅、空气新鲜的公园或树林里进行,清晨空气中的负离子对身体具有良好作用。在多雾的清晨应尽量不在室外活动。
      4、在患急性呼吸道疾病时,应停止进行体育锻炼。
      二、老年人宜进行的运动项目
      1、散步、健身跑、游泳、各种球类和骑自行车等。
      散步对中老年人最易掌握,是一项随时随地都可锻炼的活动。选择空气清新,林木幽静环境,轻松舒展,不紧不慢地信步而来,一定会感到心旷神怡,周身舒爽。步行欲达到健身的目的,行走要有一定速度,路程要有一定距离。每天走路1小时左右,一次完成或上下午分次完成。做到自我感觉良好,没有心悸气促,全身温暖舒适或微微有汗。
      健身跑的运动量比散步走路大,在开始时应舒展活动一下肢体,放松肌肉,作好准备活动。然后展开双臂前后摆动,协调而又节奏,深而均匀地呼吸。锻炼应从慢至快,时间从短而长,开始初练时慢跑5~10分钟而不觉胸闷气短,然后每天逐渐增加至15~20分钟,每天或隔天一次,最后甚至
      可增到30~40分钟。慢慢结束后,应缓慢步行或原地踏步,不要马上停下,做好放松整理活动,渐渐恢复到安静状态。骑自行车是是一项锻炼肌肉的全身性运动。很多中老年人仍将骑自行车作为交通和锻炼身体的两重功能。骑车的速度、距离和次数可根据各人体力酌情而定。但老年人究竟年事逐渐增高,应尽量不在刮风、下雨、严寒或酷暑时锻炼。在交通拥挤地区更要特别注意交通安全和意外。
      游泳是一项比较适于中老年人的全身性健身运动,经常锻炼对身心健康好处很多。游泳活动需要一定设备和环境,开始前应作一次全身体格检查。游泳时务必做好安全措施,下水前要作准备活动;姿式则各取所好,蛙泳、仰泳或自由泳等均可。运动量妥善掌握,根据各人的自我感觉,游程一般不宜这长,50米即休息一下,总量不超过500米。
      各项球类活动包括乒乓球、羽毛球、网球、台球、门球等,可根据各自的条件和个人爱好加以选择锻炼。目的在于健身而不作剧烈性和竞技比赛。
      2、太极拳、气功、保健按摩操和八段锦等。
      太极拳是人人可参与的健身运动,非常适合中老年人的一种锻炼项目。操练需要全神贯注,精神集中,动作柔和、连贯、稳健、协调、目随手转和身随移,往往一气呵成。以“简化太极拳”实用易学,效果较好,便于普及,且室内、外随处均宜。
      清晨练拳利于启动五脏六腑,傍晚练拳不仅风靡全国,是老少皆宜的活动。
气功是我国传统医学宝库中独有的强身保健方法。中老年人通过调身、调息和调心的锻炼达到协调身体各部的作用,增强体质,增强防病和抗病的能力。
      传统健身法还有八段锦 、保健按摩和武术锻炼等,都有益于老年人的身心健康。有的老年人根据本人身体的条件,自己设计出一套保健操,长期坚持锻炼也能发挥良好的保健作用。

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